Як виконувати Віджимання в планш-позиції
- Утримуй повне планш-положення: тіло горизонтальне, стопи відірвані від підлоги.
- Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
- Тримай тіло в одну лінію від голови до п'ят протягом усього руху.
- Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав долоні на підлогу приблизно на ширині плечей, розвернувши пальці назовні або назад, у бік стоп.
- Нахили плечі вперед за кисті й відірви стопи від підлоги, перейшовши у повне планш-положення.
- Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
- Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
- Тримай лікті близько до ребер, а стопи — відірваними від підлоги в нижній точці.
- Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
- Перед наступним повторенням повернися в планш-положення, тримаючи плечі перед кистями.
Часті помилки
- Стопи торкаються підлоги під час повторень
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Плечі зміщуються назад за кисті
- Неповна глибина
Технічні підказки
- Зміщуй вагу вперед
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай тіло в одну лінію
- Штовхайся долонями
- Сідничні м'язи напружені
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання в планш-позиції»?
Основні: Передні дельти 10/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передній зубчастий м’яз 7/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 5/10.
Коли робити вправу «Віджимання в планш-позиції» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання в планш-позиції»?
Сила: 3–5 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 4–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання в планш-позиції»?
Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Диски: Віджимання з диском на спині. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Віджимання на гантелях.
