Pompes en planche complète : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes en planche complète

Maintiens une planche complète, le corps horizontal et les pieds décollés du sol.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Garde le corps aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

Technique complète — 7 étapes

Place les mains au sol environ à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'extérieur ou vers les pieds.
Amène les épaules au-delà des mains et décolle les pieds du sol pour prendre une planche complète.
Tends les jambes, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Garde les coudes près des côtes et les pieds décollés du sol en bas du mouvement.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Termine en planche, les épaules devant les mains, avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Poser les pieds pendant les répétitions
Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
Épaules qui repartent derrière les mains
S'arrêter avant la pleine amplitude

Conseils de technique

Déplace le poids vers l'avant
Le corps bouge comme un seul bloc
Corps bien aligné
Pousse dans les paumes
Fessiers serrés en continu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Réponses rapides

Pompes en planche complète : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Dentelé antérieur 7/10, Biceps 4/10, Avant-bras 5/10.

Pompes en planche complète : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Pompes en planche complète : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 4–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

Pompes en planche complète : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pompes assistées à l'élastique. Disques : Pompes lestées avec disque. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Pompes sur haltères hexagonaux.

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