Come eseguire Piegamenti in planche
- Mantieni una planche completa, con il corpo orizzontale e i piedi sollevati dal pavimento.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Tieni il corpo in linea dalla testa ai talloni per tutto il movimento.
- Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia le mani a terra circa alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno o indietro verso i piedi.
- Porta le spalle in avanti oltre le mani e solleva i piedi dal pavimento entrando in planche completa.
- Distendi le gambe, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Tieni i gomiti vicini alle costole e i piedi sollevati dal pavimento nel punto più basso.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Concludi in planche, con le spalle davanti alle mani, prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piedi che toccano terra durante le ripetizioni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Spalle che arretrano oltre le mani
- Fermarsi prima della massima profondità
Consigli tecnici
- Sposta il peso in avanti
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Spingi sui palmi
- Glutei sempre contratti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Manubri
- Piegamenti con manubri Più facile
Risposte rapide
Piegamenti in planche: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 10/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Dentato anteriore 7/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 5/10.
Piegamenti in planche: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Piegamenti in planche: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 4–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Piegamenti in planche: con cosa sostituirlo?
Elastici: Piegamenti assistiti con elastico. Dischi: Piegamenti zavorrati. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Manubri: Piegamenti con manubri.
