플랜치 푸시업 하는 법
- 풀 플랜치에서 몸을 수평으로 유지하고 발을 바닥에서 띄우세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 동작 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손을 어깨너비로 바닥에 짚고 손가락은 바깥쪽이나 발 쪽으로 향하게 하세요.
- 어깨를 손보다 앞으로 기울이고 발을 바닥에서 띄워 풀 플랜치 자세를 만드세요.
- 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두고 최저점에서도 발을 바닥에 닿지 않게 하세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 다음 반복 전까지 어깨가 손보다 앞에 있는 플랜치 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 반복 중 발을 바닥에 대기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 어깨가 손보다 뒤로 빠지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
자세 포인트
- 체중을 앞으로 옮기기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
자주 묻는 질문
플랜치 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 10/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전거근 7/10, 이두근 4/10, 전완근 5/10.
플랜치 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
플랜치 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~5회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 4~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
플랜치 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 밴드 보조 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 푸시업.
