Cómo hacer Flexión en plancha gimnástica
- Mantén una plancha completa, con el cuerpo horizontal y los pies separados del suelo.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones todo el tiempo.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros, con los dedos girados hacia fuera o hacia los pies.
- Desplaza los hombros por delante de las manos y eleva los pies del suelo hasta adoptar una plancha completa.
- Estira las piernas, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una línea.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos cerca de las costillas y los pies separados del suelo en la parte baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Termina en la plancha, con los hombros por delante de las manos, antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Apoyar los pies durante las repeticiones
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Hombros que se desplazan por detrás de las manos
- Profundidad insuficiente
Claves de técnica
- Desplaza el peso hacia delante
- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Empuja con las palmas
- Glúteos apretados todo el rato
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más fácil
Balón medicinal
Mancuernas
- Flexión de brazos con mancuernas Más fácil
Respuestas rápidas
Flexión en plancha gimnástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 10/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Serrato anterior 7/10, Bíceps 4/10, Antebrazos 5/10.
Flexión en plancha gimnástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Flexión en plancha gimnástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 4–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Flexión en plancha gimnástica: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Mancuernas: Flexión de brazos con mancuernas.
