Flexão planche: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão planche

Sustente uma planche completa, com o corpo horizontal e os pés fora do chão.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares o tempo todo.
Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.

Técnica completa — 7 passos

Apoie as mãos no chão aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos apontando para fora ou para trás, em direção aos pés.
Incline os ombros à frente das mãos e tire os pés do chão, entrando em uma planche completa.
Estenda as pernas, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Mantenha os cotovelos próximos às costelas e os pés fora do chão na parte baixa do movimento.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Finalize na planche, com os ombros à frente das mãos, antes da próxima repetição.

Erros comuns

Pés tocando o chão durante as repetições
Quadril cedendo abaixo dos ombros
Elevar demais o quadril ao subir
Ombros ficando atrás das mãos
Parar antes da profundidade completa

Dicas de técnica

Passe o peso à frente
O corpo se move em bloco
Corpo em linha reta
Empurre com as palmas
Glúteos firmes o tempo todo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Respostas rápidas

Flexão planche: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Serrátil anterior 7/10, Bíceps 4/10, Antebraços 5/10.

Flexão planche: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Flexão planche: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 4–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

Flexão planche: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Flexão de braço com halteres.

Como avaliamos os exercícios