Wie machst du Planche-Liegestütz?
- Halte eine vollständige Planche, den Körper waagerecht und die Füße vom Boden abgehoben.
- Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Halte den Körper die ganze Zeit in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz die Hände etwa schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach außen oder zurück zu den Füßen.
- Verlagere die Schultern über die Hände hinaus nach vorn und heb die Füße in eine vollständige Planche vom Boden ab.
- Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit ab, bis sich die Brust dem Boden nähert.
- Halte die Ellbogen nah an den Rippen und die Füße am unteren Punkt vom Boden abgehoben.
- Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Beende die Wiederholung in der Planche, mit den Schultern vor den Händen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Füße berühren während der Wiederholungen den Boden
- Hüfte hängt durch
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Schultern wandern hinter die Hände zurück
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Technik-Tipps
- Gewicht nach vorn verlagern
- Körper bewegt sich als Einheit
- Körper in einer Linie
- Über die Handflächen drücken
- Gesäßmuskeln durchgehend fest
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Leichter
Medizinball
Kurzhanteln
- Liegestütz mit Kurzhanteln Leichter
Kurz beantwortet
Planche-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 10/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Sägemuskel 7/10, Bizeps 4/10, Unterarme 5/10.
Planche-Liegestütz: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Planche-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 4–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Planche-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kurzhanteln: Liegestütz mit Kurzhanteln.
