プランシェプッシュアップのやり方
- 体を水平にし、足を床から浮かせたフルプランシェを保ちます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 動作の間じゅう、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅程度に床へ置き、指先は外側または足の方向へ向けます。
- 肩を手より前へ移し、両足を床から浮かせてフルプランシェに入ります。
- 脚を伸ばし、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- 肘を肋骨に近づけ、ボトムでも足を床から浮かせたままにします。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- 次のレップに入る前に、肩を手より前に置いたプランシェへ戻ります。
よくある間違い
- レップ中に足が床につく
- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肩が手より後ろへ流れる
- 深さが足りないまま止める
フォームのコツ
- 体重を前へ移す
- 体を一枚の板として動かす
- 体を一直線に保つ
- 手のひらで押す
- 大臀筋は常に締めたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
よくある質問
プランシェプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 10/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、前鋸筋 7/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 5/10。
プランシェプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
プランシェプッシュアップは何回・何セット？
筋力：1〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：4〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩2分、余力2〜3回。
プランシェプッシュアップの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ダンベル：ダンベルプッシュアップ。
