Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji planche”
- Utrzymaj pełną pozycję planche, z poziomym ciałem i stopami nad podłogą.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt przez cały ruch.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość barków, kierując palce na zewnątrz lub do tyłu, w stronę stóp.
- Przenieś barki przed dłonie i oderwij stopy od podłogi, przechodząc do pełnej pozycji planche.
- Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Trzymaj łokcie blisko żeber, a na dole nadal utrzymuj stopy nad podłogą.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Przed kolejnym powtórzeniem wróć do pozycji planche, utrzymując barki przed dłońmi.
Częste błędy
- Dotykanie stopami podłogi podczas powtórzeń
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Cofanie barków za dłonie
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Wskazówki techniczne
- Przenieś ciężar do przodu
- Ciało porusza się jako całość
- Ciało w jednej linii
- Odpychaj się dłońmi
- Pośladki napięte cały czas
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Hantle
- Pompki na hantlach Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji planche”?
Główne: Przednie aktony barków 10/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Mięsień zębaty przedni 7/10, Biceps 4/10, Przedramiona 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji planche” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji planche”?
Siła: 3–5 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 4–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji planche”?
Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową. Talerze: Pompki z talerzem na plecach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Pompki na hantlach.
