パイクヒップタップのやり方
- 手と足で支えるパイク姿勢になり、お尻を最も高く保ちます。
- 片手へ体重を移し、反対の手を背中越しに伸ばして反対側の腰をタップします。
- 手を床へ戻し、反対側も行います。
- 動作中、お尻の高さを一定に保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 手のひらと足裏を床につけ、体の中でお尻が最も高くなるパイク姿勢から始めます。
- 脚をほぼ伸ばし、手は肩幅に置いて指先を前へ向けます。
- 腹筋を締め、お尻をひねらずに片手へ体重を移します。
- 反対の手を床から浮かせ、背中越しに伸ばして反対側の腰をタップします。
- その手を床へ戻し、左右均等なパイク姿勢をつくり直します。
- 反対側も行い、お尻の高さを保ちながらタップを交互に繰り返します。
よくある間違い
- 骨盤が左右に揺れる
- タップの間にお尻が下がる
- 体重が左右に移動してしまう
- タップを急いでしまう
フォームのコツ
- お尻を高く保つ
- 体をずらさずにタップする
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクトゥパイクトーリーチ
- この種目 パイクヒップタップ
- 難しめ デクラインプランクショルダータップ
まだ難しい場合は、プランクトゥパイクトーリーチから始めましょう。
よくある質問
パイクヒップタップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
パイクヒップタップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
パイクヒップタップは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
パイクヒップタップより易しい種目は？
プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。
パイクヒップタップより難しい種目は？
デクラインプランクショルダータップ (体重の65%)。
