Почергове торкання таза в упорі кутом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергове торкання таза в упорі кутом

Почни в положенні кутом на кистях і стопах, тримай таз найвище.
Перенеси вагу на одну руку й заведи іншу назад до протилежного боку таза.
Поверни руку на підлогу та повтори на інший бік.
Утримуй таз на однаковій висоті протягом усієї вправи.

Повна техніка — 6 кроків

Почни в положенні кутом: кисті й стопи щільно притиснуті до підлоги, а таз — найвища точка тіла.
Тримай ноги майже прямими, а кисті постав на ширині плечей, пальці спрямовуй уперед.
Напруж живіт і перенеси вагу на одну руку, не дозволяючи тазу повертатися.
Відірви іншу руку від підлоги та заведи її назад через спину, щоб торкнутися протилежного боку таза.
Поверни руку на підлогу й віднови рівне положення кутом.
Повтори на інший бік, чергуючи торкання й утримуючи таз на однаковій висоті.

Часті помилки

Таз розгойдується з боку в бік
Опускання таза між торканнями
Перенесення ваги з боку на бік
Надто швидкі торкання

Технічні підказки

Тримай таз високо
Торкайся плеча, не зміщуючи корпус
Штовхайся долонями
Щоразу напружуй живіт

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка з переходом у кут і дотиком до стопи 45 % ваги тіла
Ця вправа Почергове торкання таза в упорі кутом 50 % ваги тіла
Складніше Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві 65 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Почергове торкання таза в упорі кутом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.