Tocco alternato dell'anca in pike: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tocco alternato dell'anca in pike

Inizia in posizione pike su mani e piedi, con il bacino nel punto più alto.
Sposta il peso su una mano e porta l'altra all'indietro fino all'anca opposta.
Riporta la mano a terra e ripeti dall'altro lato.
Mantieni il bacino alla stessa altezza per tutto il movimento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Inizia in posizione pike con mani e piedi ben appoggiati a terra e il bacino nel punto più alto del corpo.
Tieni le gambe quasi tese e le mani alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
Contrai gli addominali e sposta il peso su una mano senza lasciare che il bacino ruoti.
Solleva l'altra mano e portala all'indietro sopra la schiena fino a toccare l'anca opposta.
Riporta la mano a terra e ristabilisci una posizione pike equilibrata.
Ripeti dall'altro lato, alternando i tocchi e mantenendo il bacino alla stessa altezza.

Errori comuni

Bacino che oscilla da un lato all'altro
Bacino che si abbassa tra un tocco e l'altro
Spostare il peso da un lato all'altro
Tocchi eseguiti troppo velocemente

Consigli tecnici

Tieni il bacino alto
Tocca senza spostarti
Spingi sui palmi
Contrai gli addominali a ogni ripetizione

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank to pike con tocco dei piedi 45% del peso corporeo
Questo esercizio Tocco alternato dell'anca in pike 50% del peso corporeo
Più difficile Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca 65% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank to pike con tocco dei piedi.

Risposte rapide

Tocco alternato dell'anca in pike: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Tocco alternato dell'anca in pike: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Tocco alternato dell'anca in pike: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.