Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie biodra w pozycji pike”
- Przyjmij pozycję pike na dłoniach i stopach, z biodrami najwyżej.
- Przenieś ciężar na jedną dłoń i sięgnij drugą do przeciwnego biodra.
- Odłóż dłoń na podłogę i powtórz na drugą stronę.
- Przez cały czas utrzymuj biodra na tej samej wysokości.
Pełna technika — 6 kroków
- Przyjmij pozycję pike, opierając dłonie i stopy płasko na podłodze, tak aby biodra były najwyżej położonym punktem ciała.
- Trzymaj nogi prawie wyprostowane, dłonie ustaw na szerokość barków, a palce skieruj do przodu.
- Napnij brzuch i przenieś ciężar na jedną rękę, nie pozwalając biodrom skręcać się na boki.
- Unieś drugą dłoń i sięgnij nią za plecy do przeciwnego biodra, lekko je dotykając.
- Odłóż dłoń na podłogę i wróć do równej pozycji pike.
- Powtórz ruch na drugą stronę, naprzemiennie dotykając bioder i utrzymując je na tej samej wysokości.
Częste błędy
- Biodra kołyszą się na boki
- Opuszczanie bioder między dotknięciami
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Zbyt szybkie dotknięcia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra wysoko
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru
- Odpychaj się dłońmi
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp
- To ćwiczenie Dotykanie biodra w pozycji pike
- Trudniejsze Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie biodra w pozycji pike”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie biodra w pozycji pike” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie biodra w pozycji pike”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dotykanie biodra w pozycji pike”?
Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dotykanie biodra w pozycji pike”?
Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce (65% masy ciała).
