Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu nasıl yapılır

Ellerin ve ayakların yerde, kalçaların en yüksekte olacak şekilde pike pozisyonuna geç.
Ağırlığını bir eline aktar ve diğer elini geriye uzatıp karşı kalçana dokundur.
Elini yere geri koy ve diğer tarafta tekrarla.
Hareket boyunca kalçalarını aynı yükseklikte tut.

Tam teknik — 6 adım

Ellerin ve ayakların yerde, kalçaların vücudunun en yüksek noktasında olacak şekilde pike pozisyonuna geç.
Bacaklarını neredeyse düz tut, ellerini omuz genişliğinde aç ve parmaklarını öne çevir.
Karnını sık ve kalçalarını döndürmeden ağırlığını bir eline aktar.
Diğer elini yerden kaldır, sırtının üzerinden geriye uzat ve karşı kalçana dokundur.
O elini tekrar yere koy ve dengeli pike pozisyonunu yeniden oluştur.
Kalçalarını aynı yükseklikte tutarak diğer tarafta tekrarla ve dokunuşları dönüşümlü yap.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın yanlara sallanması
Dokunuşlar arasında kalçaların düşmesi
Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
Dokunuşları aceleye getirmek

Form ipuçları

Kalçalarını yüksekte tut
Kaymadan dokun
Avuç içlerinle it
Her tekrardan önce karnını sık

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Pike Ayak Ucu Uzatış %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Pike Kalça Dokunuşu %50 vücut ağırlığı
Daha zor Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu %65 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Plank Pike Ayak Ucu Uzatış ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.