Toque alternado no quadril em pike: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Toque alternado no quadril em pike

Comece em pike, apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril no ponto mais alto.
Transfira o peso para uma mão e leve a outra até o quadril oposto.
Volte a mão ao chão e repita do outro lado.
Mantenha o quadril na mesma altura durante todo o movimento.

Técnica completa — 6 passos

Comece em pike, com as mãos e os pés apoiados no chão e o quadril no ponto mais alto do corpo.
Mantenha as pernas quase estendidas e as mãos na largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente.
Contraia o abdômen e transfira o peso para uma das mãos sem deixar o quadril girar.
Tire a outra mão do chão e leve-a para trás, passando por cima das costas, até tocar o quadril oposto.
Volte a mão ao chão e retome uma posição de pike equilibrada.
Repita do outro lado, alternando os toques e mantendo o quadril na mesma altura.

Erros comuns

Quadril balançando de lado a lado
Deixar o quadril cair entre os toques
Jogar o peso de um lado para o outro
Fazer os toques com pressa

Dicas de técnica

Quadril bem alto
Toque sem se deslocar
Empurre com as palmas
Abdômen firme a cada repetição

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Prancha para pike com alcance nos pés 45% do peso corporal
Este exercício Toque alternado no quadril em pike 50% do peso corporal
Mais difícil Prancha declinada com toque alternado no ombro 65% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Prancha para pike com alcance nos pés.

Respostas rápidas

Toque alternado no quadril em pike: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

Toque alternado no quadril em pike: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Toque alternado no quadril em pike: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.