얼터네이팅 파이크 힙 탭 하는 법
- 손과 발로 지지한 파이크 자세에서 골반을 가장 높게 올리세요.
- 한 손으로 체중을 옮기고 다른 손을 반대쪽 골반으로 뻗으세요.
- 손을 바닥에 다시 짚은 뒤 반대쪽도 반복하세요.
- 동작 내내 골반 높이를 일정하게 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 손과 발바닥을 바닥에 대고 골반이 몸에서 가장 높은 지점에 오도록 파이크 자세를 만드세요.
- 다리는 거의 곧게 펴고 손은 어깨너비로 벌리며 손가락은 앞을 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 비틀리지 않게 한 손으로 체중을 옮기세요.
- 다른 손을 들어 등 뒤로 뻗어 반대쪽 골반을 터치하세요.
- 손을 바닥에 다시 짚고 양쪽에 균등하게 체중을 나눈 파이크 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽도 번갈아 터치하며 골반 높이를 일정하게 유지하세요.
흔한 실수
- 골반이 좌우로 흔들리기
- 탭 사이에 골반이 내려가기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 탭 동작을 서두르기
자세 포인트
- 골반은 높게 유지하기
- 흔들림 없이 탭하기
- 손바닥으로 밀기
- 매 반복 배에 힘주기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 파이크 토 리치
- 이 운동 얼터네이팅 파이크 힙 탭
- 더 어려움 디클라인 플랭크 숄더 탭
아직 어렵다면 플랭크 투 파이크 토 리치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이팅 파이크 힙 탭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
얼터네이팅 파이크 힙 탭: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
얼터네이팅 파이크 힙 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이팅 파이크 힙 탭보다 쉬운 운동은?
플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%).
얼터네이팅 파이크 힙 탭보다 어려운 운동은?
디클라인 플랭크 숄더 탭 (체중의 65%).
