Cómo hacer Toque alterno de cadera en pica
- Comienza en pica sobre las manos y los pies, con las caderas en el punto más alto.
- Desplaza el peso hacia una mano y lleva la otra hacia atrás hasta la cadera contraria.
- Devuelve la mano al suelo y repite hacia el otro lado.
- Mantén las caderas a la misma altura durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 6 pasos
- Comienza en posición de pica, con las manos y los pies apoyados en el suelo y las caderas como el punto más alto del cuerpo.
- Mantén las piernas casi extendidas y las manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
- Tensa los abdominales y desplaza el peso hacia una mano sin dejar que las caderas giren.
- Levanta la otra mano y llévala hacia atrás por encima de la espalda para tocar la cadera contraria.
- Devuelve esa mano al suelo y recupera una posición de pica equilibrada.
- Repite hacia el otro lado, alternando los toques y manteniendo las caderas a la misma altura.
Errores comunes
- Caderas que se balancean de lado a lado
- Dejar que las caderas bajen entre los toques
- Desplazar el peso de lado a lado
- Hacer los toques demasiado deprisa
Claves de técnica
- Mantén las caderas altas
- Toca sin balancear el cuerpo
- Empuja con las palmas
- Tensa los abdominales en cada repetición
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a pica con alcance alterno
- Este ejercicio Toque alterno de cadera en pica
- Más difícil Plancha declinada con toque alterno de hombros
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha a pica con alcance alterno.
Respuestas rápidas
Toque alterno de cadera en pica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Toque alterno de cadera en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Toque alterno de cadera en pica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Toque alterno de cadera en pica: ¿qué versión es más fácil?
Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).
Toque alterno de cadera en pica: ¿qué versión es más difícil?
Plancha declinada con toque alterno de hombros (65 % del peso corporal).
