Comment faire l’exercice Touche de hanche en pique
- Commence en position de pique sur les mains et les pieds, les hanches bien hautes.
- Transfère le poids sur une main et ramène l'autre vers la hanche opposée.
- Repose la main au sol et répète de l'autre côté.
- Garde les hanches à la même hauteur pendant tout le mouvement.
Technique complète — 6 étapes
- Commence en position de pique, les mains et les pieds à plat au sol, les hanches formant le point le plus haut du corps.
- Garde les jambes presque tendues et place les mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
- Contracte les abdominaux et transfère le poids sur une main sans laisser les hanches pivoter.
- Décolle l'autre main et ramène-la au-dessus du dos pour toucher la hanche opposée.
- Repose cette main au sol et retrouve une position de pique équilibrée.
- Répète de l'autre côté en alternant les touches, tout en gardant les hanches à la même hauteur.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre
- Hanches qui descendent entre les touches
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Effectuer les touches trop vite
Conseils de technique
- Hanches bien hautes
- Touche sans te décaler
- Pousse dans les paumes
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Planche en V avec toucher des pieds
- Cet exercice Touche de hanche en pique
- Plus difficile Planche pieds surélevés avec touche d'épaule
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Planche en V avec toucher des pieds.
Réponses rapides
Touche de hanche en pique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Touche de hanche en pique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Touche de hanche en pique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Touche de hanche en pique : quelle version est plus facile ?
Planche en V avec toucher des pieds (45 % du poids du corps).
Touche de hanche en pique : quelle version est plus difficile ?
Planche pieds surélevés avec touche d'épaule (65 % du poids du corps).
