Como fazer Pallof press
- Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do peito.
- Afaste-se até sentir a tração, mantendo o puxador junto ao peito.
- Empurre o puxador diretamente à frente, mantendo o corpo voltado para a frente.
- Volte devagar à posição inicial e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste a polia ou a faixa na altura do peito e fique de lado para a ancoragem.
- Segure o puxador junto ao esterno com as duas mãos e afaste-se até criar tensão.
- Posicione os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos e o quadril nivelado.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem se inclinar em direção à ancoragem.
- Empurre o puxador diretamente à frente do peito até estender completamente os cotovelos.
- Mantenha brevemente os braços estendidos, impedindo qualquer rotação do tronco ou do quadril.
- Traga o puxador de volta ao peito sob controle e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Tronco girando em direção à polia
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Empurrar em uma trajetória diagonal
- Transferir o peso entre os pés
Dicas de técnica
- Empurre reto a partir do peito
- Não abra as costelas
- Não gire o quadril
- Expire ao empurrar
- Controle a posição com os braços estendidos
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pallof press unilateral com faixa elástica
- Este exercício Pallof press
Ainda difícil demais? Comece com Pallof press unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Pallof press: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 10/10. Também trabalha: Abdômen 7/10, Lombar 2/10.
Pallof press: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Pallof press: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Pallof press: qual é uma versão mais fácil?
Pallof press unilateral com faixa elástica (Iniciante).
