Жим Паллофа с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим Паллофа с резиновой петлёй»

Встаньте боком к точке крепления, рукоять на уровне груди.
Отступите до ощутимого натяжения, держа рукоять у груди.
Выжмите рукоять прямо вперёд, корпус смотрит вперёд.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите петлю на высоте груди и встаньте боком к точке крепления.
Держите рукоять обеими руками у грудины и отступите в сторону, пока не почувствуете натяжение.
Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени, таз держите ровно.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Выжмите рукоять прямо от груди до полного выпрямления локтей.
Ненадолго задержитесь с вытянутыми руками, не давая корпусу и тазу повернуться.
Плавно верните рукоять к груди; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Поворот корпуса к точке крепления
Наклон в сторону от точки крепления
Выпячивание рёбер
Жим по диагонали
Перенос веса с ноги на ногу

Ключевые подсказки

Жмите прямо от грудины
Таз смотрит прямо вперёд
Не выпячивайте рёбра
Выдох на жиме
Задержитесь с вытянутыми руками

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Жим Паллофа с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Жим Паллофа Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Паллофа с резиновой петлёй»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Жим Паллофа с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Паллофа с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.