팔로프 프레스 하는 법
- 케이블 머신에 옆으로 서서 손잡이를 가슴 높이에 두세요.
- 당기는 느낌이 생길 때까지 멀어지되 손잡이는 가슴 가까이에 두세요.
- 몸이 앞을 향한 상태를 유지하며 손잡이를 곧게 밀어내세요.
- 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블이나 밴드를 가슴 높이에 맞추고 고정 지점을 옆에 두고 서세요.
- 양손으로 손잡이를 가슴 중앙에 잡고, 저항이 생길 때까지 바깥쪽으로 걸어 나가세요.
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 골반을 수평으로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고, 고정 지점 쪽으로 기울지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 가슴 앞에서 곧게 밀어내세요.
- 몸통이나 골반이 돌아가지 않게 하면서 팔을 뻗은 자세를 잠시 유지하세요.
- 통제하며 손잡이를 가슴으로 되돌리고, 한쪽의 모든 반복을 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 몸통이 케이블 쪽으로 돌아가기
- 고정 지점 반대쪽으로 몸을 기울이기
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 대각선으로 밀기
- 체중이 좌우 발로 옮겨 다니기
자세 포인트
- 가슴 중앙에서 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 밀어내며 숨 내쉬기
- 팔을 뻗은 자세에서 흔들림 없이 버티기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 팔로프 프레스
- 이 운동 팔로프 프레스
아직 어렵다면 저항 밴드 팔로프 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
팔로프 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 7/10, 허리 2/10.
팔로프 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
팔로프 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
팔로프 프레스보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 팔로프 프레스 (초급).
