Рубання медболом знизу вгору — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Рубання медболом знизу вгору

Опустися в частковий присід і тримай м'яч збоку від таза.
Випрямися й поверни корпус, піднімаючи м'яч над протилежним плечем.
Розвертай стопу задньої ноги разом із поворотом таза.
Повернися в нижнє положення й виконай усі повторення на один бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши стопи трохи ширше за плечі, і тримай медбол обома руками.
Зігни коліна в частковий присід і повернися так, щоб м'яч опинився збоку від таза.
Напруж живіт і тримай спину рівною.
Випрямися й поверни корпус, по діагоналі піднімаючи м'яч угору через корпус.
Розвертай стопу задньої ноги, коли таз повертається до кінцевого положення.
Заверши рух у вертикальному положенні з випрямленими руками, коли м'яч опиниться над протилежним плечем.
Плавно поверни м'яч тією самою траєкторією у нижнє вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Нерухомі стопи під час повороту
Округлення попереку
Неповна діагональна траєкторія
Пропуск поштовху ногами

Технічні підказки

Рух за рахунок корпусу
Поштовх починається з ніг
Розвертай стопу задньої ноги
Веди м'яч угору навскіс
Щоразу напружуй живіт

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Рубання медболом знизу вгору Початківець
Складніше Ротаційний підйом і жим у лендмайні Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Рубання медболом знизу вгору»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Рубання медболом знизу вгору» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання медболом знизу вгору»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.