Comment faire l’exercice Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball
- Descends en demi-squat, avec le ballon à l'extérieur d'une hanche.
- Relève-toi et tourne le torse pour amener le ballon au-dessus de l'épaule opposée.
- Pivote sur le pied arrière pendant que les hanches tournent.
- Reviens en position basse et termine toutes les répétitions d'un côté.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball avec les deux mains.
- Fléchis les genoux en demi-squat et tourne-toi pour amener le ballon à l'extérieur d'une hanche.
- Contracte les abdominaux et garde le dos droit.
- Relève-toi et tourne le torse pour propulser le ballon en diagonale vers le haut, de l'autre côté du corps.
- Pivote sur le pied arrière pendant que les hanches tournent vers la position finale.
- Termine bien droit, les bras tendus et le ballon au-dessus de l'épaule opposée.
- Reviens sous contrôle, par la même trajectoire, en position de départ basse.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Garder les pieds fixes pendant la rotation
- Arrondir le bas du dos
- Raccourcir la trajectoire diagonale
- Oublier la poussée des jambes
Conseils de technique
- Le mouvement vient du torse
- Pousse dans les jambes pour te relever
- Pivote sur le pied arrière
- Termine haut, de l'autre côté du corps
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball
- Plus difficile Montée rotationnelle en développé au landmine
Réponses rapides
Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.
Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Woodchop de bas en haut debout au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?
Montée rotationnelle en développé au landmine (Intermédiaire).
