Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben?

Geh in eine Teilkniebeuge und halte den Ball außerhalb einer Hüfte.
Richte dich auf und dreh dich, sodass der Ball über die gegenüberliegende Schulter wandert.
Dreh den hinteren Fuß mit, während sich die Hüfte dreht.
Kehr in die tiefe Position zurück und beende alle Wiederholungen auf einer Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte den Medizinball mit beiden Händen.
Beug die Knie in eine Teilkniebeuge und dreh dich, bis der Ball außen neben einer Hüfte ist.
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
Richte dich auf und dreh den Oberkörper, um den Ball diagonal über den Körper nach oben zu führen.
Dreh den hinteren Fuß mit, während sich die Hüfte zum Endpunkt dreht.
Beende die Bewegung aufrecht, die Arme gestreckt und den Ball über der gegenüberliegenden Schulter.
Führ die Bewegung kontrolliert auf demselben Weg zurück in die tiefe Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Zug kommt vor allem aus den Armen
Füße bleiben beim Drehen fixiert
Runder unterer Rücken
Diagonale Bahn abkürzen
Der Antrieb aus den Beinen fehlt

Technik-Tipps

Aus dem Rumpf bewegen
Aus den Beinen nach oben drücken
Hinteren Fuß mitdrehen
Hoch auf der Gegenseite enden
Bauch jedes Mal anspannen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben Anfänger
Schwerer Landmine-Rotation mit Drücken Mittelstufe

Kurz beantwortet

Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Woodchopper mit Medizinball von unten nach oben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.