Cómo hacer Leñador de abajo arriba con balón medicinal
- Baja parcialmente en sentadilla, con el balón al exterior de una cadera.
- Ponte de pie y gira para llevar el balón por encima del hombro contrario.
- Pivota sobre el pie trasero mientras giras las caderas.
- Regresa a la posición baja y completa todas las repeticiones de un lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sujeta el balón medicinal con ambas manos.
- Flexiona las rodillas hasta una sentadilla parcial y gira para llevar el balón al exterior de una cadera.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
- Ponte de pie y gira el torso para llevar el balón en diagonal hacia arriba cruzando el cuerpo.
- Pivota sobre el pie trasero mientras las caderas giran hacia la posición final.
- Termina erguido, con los brazos extendidos y el balón por encima del hombro contrario.
- Vuelve con control a la posición inicial, abajo.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Mantener los pies fijos durante la rotación
- Redondear la zona lumbar
- Acortar la trayectoria diagonal
- Omitir el impulso de las piernas
Claves de técnica
- Muévete desde el tronco
- Impulsa el movimiento con las piernas
- Pivota sobre el pie trasero
- Termina arriba cruzando el cuerpo
- Tensa los abdominales en cada repetición
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Leñador de abajo arriba con balón medicinal
- Más difícil Levantamiento rotacional a press en landmine
Respuestas rápidas
Leñador de abajo arriba con balón medicinal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Leñador de abajo arriba con balón medicinal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Leñador de abajo arriba con balón medicinal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Leñador de abajo arriba con balón medicinal: ¿qué versión es más difícil?
Levantamiento rotacional a press en landmine (Intermedio).
