Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”
- Zejdź do częściowego przysiadu z piłką przy zewnętrznej stronie jednego biodra.
- Wstań i obróć się, prowadząc piłkę nad przeciwległy bark.
- Obróć tylną stopę, gdy skręcasz biodra.
- Wróć do niskiej pozycji i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami.
- Ugnij kolana do częściowego przysiadu i skręć się, przenosząc piłkę na zewnętrzną stronę jednego biodra.
- Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy.
- Wstań i obróć tułów, prowadząc piłkę po skosie w górę, w poprzek ciała.
- Obróć tylną stopę, gdy biodra skręcają się w kierunku pozycji końcowej.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami wyprostowanymi i piłką nad przeciwległym barkiem.
- Pod kontrolą wróć tym samym torem do niskiej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Unieruchamianie stóp podczas skrętu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Pomijanie pracy nóg
Wskazówki techniczne
- Ruch prowadź tułowiem
- Odepchnij się nogami
- Obracaj tylną stopę
- Kończ wysoko po drugiej stronie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu
- Trudniejsze Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?
Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją (Średniozaawansowany).
