Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop nasıl yapılır
- Yarı squat yap, topu bir kalçanın dışında tut.
- Ayağa kalk ve dönerek topu karşı omzunun üzerine kaldır.
- Kalçaların dönerken arkadaki ayağını ucunun üzerinde döndür.
- Alçak pozisyona dön ve tüm tekrarları aynı tarafta tamamla.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dur ve sağlık topunu iki elinle tut.
- Dizlerini bükerek yarım squat pozisyonuna in ve dönerek topu bir kalçanın dışına getir.
- Karnını sık ve sırtını düz tut.
- Ayağa kalkarken gövdeni döndür ve topu vücudunun önünden çapraz olarak yukarı kaldır.
- Kalçaların bitiş yönüne dönerken arkadaki ayağını ucunun üzerinde döndür.
- Kolların açık ve top karşı omzunun üzerinde olacak şekilde dik pozisyonda bitir.
- Alçak başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde dön.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Dönerken ayakları sabit tutmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
- Bacaklardan güç almamak
Form ipuçları
- Hareketi gövdeden yap
- Bacaklardan güç alarak yüksel
- Arkadaki ayağını döndür
- Çaprazda, yüksekte bitir
- Her tekrardan önce karnını sık
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop
- Daha zor Landmine Dönüşlü Lift Press
Kısa cevaplar
Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Ön Omuz 5/10, Karın 5/10, Bel 4/10.
Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?
Landmine Dönüşlü Lift Press (Orta).
