Como fazer Lenhador de baixo para cima com bola medicinal
- Agache parcialmente, com a bola fora de um quadril.
- Fique em pé e gire, levando a bola acima do ombro oposto.
- Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril gira.
- Retorne à posição baixa e complete todas as repetições de um lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, segurando uma bola medicinal com as duas mãos.
- Dobre os joelhos em um agachamento parcial e gire o corpo para levar a bola para fora de um quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Fique em pé e gire o tronco para impulsionar a bola diagonalmente para cima, cruzando o corpo.
- Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril se volta para a posição final.
- Finalize ereto, com os braços estendidos e a bola acima do ombro oposto.
- Retorne pelo mesmo caminho, sob controle, até a posição inicial baixa.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Manter os pés fixos durante a rotação
- Arredondar a lombar
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Deixar de usar a força das pernas
Dicas de técnica
- Mova-se a partir do tronco
- Suba com a força das pernas
- Gire sobre o pé de trás
- Finalize alto, cruzando o corpo
- Abdômen firme a cada repetição
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Lenhador de baixo para cima com bola medicinal
- Mais difícil Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine
Respostas rápidas
Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 5/10, Lombar 4/10.
Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine (Intermediário).
