Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z długą dźwignią”
- Zacznij leżąc na brzuchu, z dłońmi blisko siebie i znacznie przed barkami.
- Wyprostuj nogi do tyłu, stopy oparte na palcach, na szerokość bioder.
- Unieś ciało do jednej linii od głowy do kostek, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj normalnie, nie pozwalając biodrom opaść.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij leżąc na brzuchu, z dłońmi blisko siebie, płasko opartymi na podłodze i palcami skierowanymi do przodu.
- Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
- Ustaw dłonie znacznie przed barkami i wyprostuj ramiona.
- Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odpychaj się dłońmi od podłogi i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Oddychaj w trakcie utrzymywania pozycji i nie pozwól biodrom opaść, unieść się ani skręcić.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Przesuwanie dłoni z powrotem pod barki
- Zapadanie się w podporze na prostych ramionach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Dłonie znacznie przed barkami
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj biodra równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Sztanga
- Utrzymanie V-sit z landmine Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Deska
- Łatwiejsze Deska jednonóż
- To ćwiczenie Deska z długą dźwignią
- Trudniejsze Control balance pilates
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z długą dźwignią”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska z długą dźwignią” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z długą dźwignią”?
Siła: 3–4 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z długą dźwignią”?
Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z długą dźwignią”?
Deska jednonóż (40% masy ciała), Deska (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska z długą dźwignią”?
Control balance pilates (60% masy ciała).
