롱 레버 플랭크 하는 법
- 엎드려 양손을 가까이 모으고 어깨보다 훨씬 앞에 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥에 디디세요.
- 팔을 곧게 펴고 머리부터 발목까지 일직선으로 몸을 들어 올리세요.
- 골반이 처지지 않게 평소처럼 호흡하며 자세를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 엎드려 양손을 가까이 모으고, 손바닥을 바닥에 붙인 채 손가락은 앞을 향하게 하세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
- 양손을 어깨보다 훨씬 앞에 두고 팔을 곧게 펴세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀고 머리는 척추와 일직선으로 유지하세요.
- 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 손이 어깨 아래쪽으로 밀려나기
- 팔을 편 자세에서 몸이 무너지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 손을 어깨보다 훨씬 앞에 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반은 수평으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 브이싯 홀드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크
- 더 쉬움 싱글 레그 포어암 플랭크
- 이 운동 롱 레버 플랭크
- 더 어려움 필라테스 컨트롤 밸런스
아직 어렵다면 싱글 레그 포어암 플랭크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
롱 레버 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.
롱 레버 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
롱 레버 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
롱 레버 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드. 바벨: 랜드마인 브이싯 홀드.
롱 레버 플랭크보다 쉬운 운동은?
싱글 레그 포어암 플랭크 (체중의 40%), 플랭크 (체중의 30%).
롱 레버 플랭크보다 어려운 운동은?
필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).
