Wie machst du Plank mit langem Hebel?
- Starte bäuchlings, die Hände eng beieinander und deutlich vor den Schultern.
- Streck die Beine gerade nach hinten, die Zehen am Boden, hüftbreit auseinander.
- Heb den Körper mit gestreckten Armen in eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln.
- Halte diese Position und atme normal weiter, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich bäuchlings auf den Boden, die Hände eng beieinander, die Handflächen flach und die Finger nach vorn gerichtet.
- Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
- Setz die Hände deutlich vor den Schultern auf und streck die Arme.
- Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Drück die Handflächen fest in den Boden und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Atme während des Haltens ruhig weiter, ohne die Hüfte absinken, hochwandern oder rotieren zu lassen.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Hände wandern zurück unter die Schultern
- Im Stütz mit gestreckten Armen einsacken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Hände deutlich vor den Schultern
- Gesäß fest anspannen
- Rippen unten halten
- Hüfte auf einer Höhe
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Medizinball
Langhantel
- Landmine-V-Sitz halten Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Unterarmstütz
- Leichter Einbeiniger Unterarmstütz
- Diese Übung Plank mit langem Hebel
- Schwerer Pilates Control Balance
Noch zu schwer? Fang mit Einbeiniger Unterarmstütz an.
Kurz beantwortet
Plank mit langem Hebel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.
Plank mit langem Hebel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Plank mit langem Hebel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Plank mit langem Hebel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf. Langhantel: Landmine-V-Sitz halten.
Plank mit langem Hebel: Welche Variante ist leichter?
Einbeiniger Unterarmstütz (40 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).
Plank mit langem Hebel: Welche Variante ist schwerer?
Pilates Control Balance (60 % des Körpergewichts).
