Cómo hacer Plancha de palanca larga
- Comienza boca abajo, con las manos juntas y bastante por delante de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, con las puntas de los pies en el suelo y separadas al ancho de las caderas.
- Eleva el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los brazos extendidos.
- Mantén la posición y respira con normalidad sin dejar que las caderas caigan.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza boca abajo en el suelo, con las manos juntas, las palmas apoyadas y los dedos apuntando hacia delante.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos bastante por delante de los hombros y mantén los brazos extendidos.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con las palmas y mantén la cabeza alineada con la columna.
- Respira mientras mantienes la posición, sin dejar que las caderas se hundan, suban ni roten.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Dejar que las manos retrocedan hasta quedar bajo los hombros
- Hundirse entre los hombros con los brazos rectos
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Manos bastante por delante de los hombros
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las caderas niveladas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Barra
- V-sit isométrico en landmine Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha
- Más fácil Plancha con una pierna elevada
- Este ejercicio Plancha de palanca larga
- Más difícil Equilibrio invertido de Pilates a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha con una pierna elevada.
Respuestas rápidas
Plancha de palanca larga: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha de palanca larga: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha de palanca larga: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha de palanca larga: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.
Plancha de palanca larga: ¿qué versión es más fácil?
Plancha con una pierna elevada (40 % del peso corporal), Plancha (30 % del peso corporal).
Plancha de palanca larga: ¿qué versión es más difícil?
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna (60 % del peso corporal).
