Планка з довгим важелем — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з довгим важелем

Ляж на живіт, зведи кисті й постав їх далеко попереду плечей.
Витягни ноги прямо назад, пальці стоп на підлозі, на ширині таза.
Підніми тіло в пряму лінію від голови до щиколоток, випрями руки.
Утримуй положення, дихай рівно й не дозволяй тазу провисати.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на живіт, зведи кисті, притисни долоні до підлоги й спрямуй пальці вперед.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Постав кисті далеко попереду плечей і випрями руки.
Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Тисни долонями в підлогу й тримай голову на одній лінії з хребтом.
Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.

Часті помилки

Провисання попереку
Занадто високо піднятий таз
Кисті зміщуються назад під плечі
Просідання в упорі на прямих руках
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Кисті далеко попереду плечей
Сильно стисни сідниці
Не випинай ребра
Тримай таз рівно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Медбол

Утримання човника з медболом над головою Легше

Штанга

V-подібне утримання в лендмайні Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка 30 % ваги тіла
Легше Планка з підйомом однієї ноги 40 % ваги тіла
Ця вправа Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла
Складніше Контрольований баланс у пілатесі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з підйомом однієї ноги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з довгим важелем»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Планка з довгим важелем» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з довгим важелем»?

Сила: 3–4 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.