Como fazer Prancha com braços à frente
- Comece de bruços, com as mãos próximas e bem à frente dos ombros.
- Estenda as pernas retas para trás, pontas dos pés no chão, na largura do quadril.
- Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, com os braços estendidos.
- Mantenha a posição, respirando normalmente, sem deixar o quadril cair.
Técnica completa — 7 passos
- Comece de bruços no chão, com as mãos próximas e as palmas apoiadas, apontando os dedos para a frente.
- Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
- Posicione as mãos bem à frente dos ombros, com os braços estendidos.
- Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Empurre o chão com as palmas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.
Erros comuns
- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Deixar as mãos voltarem para baixo dos ombros
- Deixar o corpo afundar no apoio de braços estendidos
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mãos bem à frente dos ombros
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Quadril nivelado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Barra
- V-sit isométrico no landmine Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha
- Mais fácil Prancha unilateral
- Este exercício Prancha com braços à frente
- Mais difícil Controle de equilíbrio do Pilates
Ainda difícil demais? Comece com Prancha unilateral.
Respostas rápidas
Prancha com braços à frente: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.
Prancha com braços à frente: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha com braços à frente: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha com braços à frente: com o que substituir?
Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça. Barra: V-sit isométrico no landmine.
Prancha com braços à frente: qual é uma versão mais fácil?
Prancha unilateral (40% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).
Prancha com braços à frente: qual é uma versão mais difícil?
Controle de equilíbrio do Pilates (60% do peso corporal).
