ロングレバープランクのやり方
- うつ伏せになり、手を近づけて肩より大きく前に置きます。
- 脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を腰幅で床につけます。
- 腕を伸ばし、頭から足首まで一直線になるように体を持ち上げます。
- お尻を落とさず、自然に呼吸しながら姿勢を保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- うつ伏せで床に寝て、手を近づけて置き、手のひらを床につけて指先を前へ向けます。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 手を肩より大きく前に置き、腕を伸ばします。
- 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 手のひらで床を押し、頭を背骨と一直線に保ちます。
- お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 手が肩の真下へ戻ってしまう
- 肩まわりが潰れて胸が沈む
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 手を肩より大きく前に置く
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
バーベル
- ランドマインVシットホールド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランク
- 易しめ シングルレッグプランク
- この種目 ロングレバープランク
- 難しめ ピラティスコントロールバランス
まだ難しい場合は、シングルレッグプランクから始めましょう。
よくある質問
ロングレバープランクで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
ロングレバープランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
ロングレバープランクは何回・何セット？
筋力：10〜20回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ロングレバープランクの代わりになる種目は？
メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。
ロングレバープランクより易しい種目は？
シングルレッグプランク (体重の40%)、プランク (体重の30%)。
ロングレバープランクより難しい種目は？
ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。
