Uzun Kaldıraç Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Uzun Kaldıraç Plank nasıl yapılır

Yüzüstü başla; ellerini birbirine yakın ve omuzlarının belirgin biçimde önünde tut.
Bacaklarını düz bir şekilde arkaya uzat, parmak uçların yerde, kalça genişliğinde.
Vücudunu kaldırıp başından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluştur; kolların düz kalsın.
Kalçalarını düşürmeden, normal nefes alarak bu pozisyonu koru.

Tam teknik — 7 adım

Yüzüstü yere uzan; ellerini birbirine yakın, avuç içlerin yerde ve parmakların öne bakacak şekilde yerleştir.
Bacaklarını arkaya doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayak uçlarına bas.
Ellerini omuzlarının belirgin biçimde önüne koy ve kollarını düz tut.
Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
Karnını sık, kalça kaslarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Avuçlarınla zemini it ve başını omurganla aynı hizada tut.
Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.

Sık yapılan hatalar

Belin çökmesi
Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
Ellerin geriye, omuzların altına kayması
Düz kollarla dururken omuzlardan çökmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

Form ipuçları

Eller omuzların epey önünde
Kalça kaslarını sertçe sık
Kaburgalarını açma
Kalçalarını aynı hizada tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Sağlık Topu

Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold Daha kolay

Halter

Landmine V-Sit Duruşu Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Plank %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Tek Bacak Plank %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Uzun Kaldıraç Plank %55 vücut ağırlığı
Daha zor Pilates Control Balance %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Tek Bacak Plank ile başla.

Kısa cevaplar

Uzun Kaldıraç Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

Uzun Kaldıraç Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Uzun Kaldıraç Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.