Как выполнять упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»
- Держите конец грифа обеими руками на уровне головы.
- Шагните назад в выпад, колено задней ноги у пола.
- Повернитесь и опустите гриф к колену передней ноги.
- Встаньте, поднимите гриф и смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, держа конец грифа в рычажном упоре обеими руками, одна кисть поверх другой, на уровне головы.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза и держите корпус прямо.
- Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Опускаясь, поверните корпус и проведите гриф по дуге вниз к колену передней ноги.
- Держите всю стопу на полу; колени смотрят туда же, куда стопы.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы встать, поднимая гриф обратно до уровня головы.
- Приставьте заднюю ногу к передней, затем шагните назад другой ногой.
Частые ошибки
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Перемещение грифа одними руками
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Поворачивайтесь корпусом
- Контролируйте нижнюю точку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Выпады с жимом гантелей над головой Тот же уровень
- Зашагивание на тумбу на одной ноге Тот же уровень
Без оборудования
- Болгарские сплит-приседания Сложнее
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10, Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?
Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания.
