ランドマインローテーションリバースランジのやり方
- バーの上端を両手で持ち、頭の高さで構えます。
- 後ろへ踏み出してランジになり、後ろ膝を床の近くまで下ろします。
- 上体を回し、バーを前脚の膝の横へ下ろします。
- 床を押して立ち上がり、バーを上げて脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ランドマインバーの上端を両手で持ち、片手をもう一方の上に重ね、頭の高さで構えます。
- 足を腰幅程度に開き、上体を立てたまま保ちます。
- 片足を後ろへ引き、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
- 下ろしながら上体を回し、バーを弧を描くように前脚の膝の横へ下ろします。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 前足で床を押して立ち上がり、バーを頭の高さまで戻します。
- 後ろ足を前足の横へ戻してから、反対の脚を後ろへ引きます。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腕だけでバーを動かしてしまう
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 上体ごと回す
- ボトムをコントロールする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルランジオーバーヘッドプレス 同レベル
- シングルレッグステップアップ 同レベル
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
よくある質問
ランドマインローテーションリバースランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、三角筋前部 5/10、腹直筋 5/10、ハムストリング 3/10。
ランドマインローテーションリバースランジはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ランドマインローテーションリバースランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ランドマインローテーションリバースランジの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルランジオーバーヘッドプレス、シングルレッグステップアップ。器具なし：ブルガリアンスクワット。
