Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation?
- Halte das obere Ende der Stange mit beiden Händen auf Kopfhöhe.
- Geh mit einem Schritt nach hinten in den Ausfallschritt, das hintere Knie fast am Boden.
- Dreh dich und führ die Stange neben das vordere Knie.
- Drück dich hoch, heb die Stange und wechsle das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Halte das obere Ende einer Landmine-Stange mit beiden Händen auf Kopfhöhe, eine Hand liegt über der anderen.
- Stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht.
- Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
- Dreh beim Absenken den Oberkörper und führ die Stange in einem Bogen neben das vordere Knie.
- Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und heb die Stange zurück auf Kopfhöhe.
- Führ den hinteren Fuß neben den vorderen und setz dann das andere Bein nach hinten.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Stange bewegt sich nur durch die Arme
- Runder unterer Rücken
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Mit dem Oberkörper drehen
- Die untere Position kontrollieren
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken Gleiches Niveau
- Einbeiniger Step-Up Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Bulgarische Kniebeuge Schwerer
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Vordere Schultern 5/10, Bauch 5/10, Beinbeuger 3/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge.
