Fente arrière avec rotation au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière avec rotation au landmine

Tiens l'extrémité supérieure de la barre à deux mains, à hauteur de la tête.
Recule en fente, genou arrière près du sol.
Tourne le torse et amène la barre à côté du genou avant.
Pousse pour te relever, remonte la barre et change de jambe.

Technique complète — 7 étapes

Tiens l'extrémité supérieure d'une barre landmine à deux mains, une main au-dessus de l'autre, à hauteur de la tête.
Garde les pieds à peu près à la largeur des hanches et le torse droit.
Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière soit presque au sol.
En descendant, tourne le torse et amène la barre en arc à côté du genou avant.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans le pied avant pour te relever et remonte la barre à hauteur de la tête.
Ramène le pied arrière à côté du pied avant, puis recule avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Déplacer la barre uniquement avec les bras
Arrondir le bas du dos

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Genou dans l'axe du pied
Tourne avec le torse
Contrôle le bas du mouvement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Haltères

Fente avant et développé militaire avec haltères Même niveau
Montée sur box à une jambe Même niveau

Sans matériel

Fente bulgare Plus difficile

Réponses rapides

Fente arrière avec rotation au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10, Ischio-jambiers 3/10.

Fente arrière avec rotation au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Fente arrière avec rotation au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.