Afundo reverso com rotação no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo reverso com rotação no landmine

Segure a extremidade superior da barra com as duas mãos na altura da cabeça.
Dê um passo para trás e faça o afundo, levando o joelho de trás perto do chão.
Gire o tronco e leve a barra para a lateral do joelho da frente.
Empurre para cima, eleve a barra e troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé segurando a extremidade superior da barra do landmine com as duas mãos, uma sobre a outra, na altura da cabeça.
Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril e o tronco ereto.
Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás chegar perto do chão.
Enquanto desce, gire o tronco e leve a barra em arco até a lateral do joelho da frente.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé, elevando a barra de volta à altura da cabeça.
Traga o pé de trás para perto do da frente e, em seguida, dê um passo para trás com a outra perna.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Mover a barra apenas com os braços
Arredondar a lombar

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Joelho segue a direção do pé
Gire com o tronco
Controle a posição baixa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Afundo com desenvolvimento com halteres Mesmo nível
Subida na caixa com uma perna Mesmo nível

Sem equipamento

Agachamento búlgaro Mais difícil

Respostas rápidas

Afundo reverso com rotação no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 5/10, Posteriores de coxa 3/10.

Afundo reverso com rotação no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Afundo reverso com rotação no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.