Come eseguire Affondo all'indietro con rotazione al landmine
- Tieni con entrambe le mani l'estremità del bilanciere all'altezza della testa.
- Fai un passo indietro e scendi in affondo, avvicinando il ginocchio posteriore al pavimento.
- Ruota il torso e porta il bilanciere accanto al ginocchio davanti.
- Spingi per risalire, solleva il bilanciere e cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi tenendo con entrambe le mani l'estremità superiore del bilanciere al landmine, con una mano sopra l'altra, all'altezza della testa.
- Tieni i piedi circa alla larghezza dei fianchi e il torso eretto.
- Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento.
- Durante la discesa, ruota il torso e porta il bilanciere ad arco accanto al ginocchio davanti.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con il piede davanti per risalire, riportando il bilanciere all'altezza della testa.
- Riporta il piede posteriore accanto all'altro, poi fai un passo indietro con la gamba opposta.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Spingere con il piede posteriore
- Muovere il bilanciere solo con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Ginocchio nella direzione del piede
- Ruota con il torso
- Controlla la fase bassa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo in avanti con manubri e lento avanti Stesso livello
- Step-up su box a una gamba Stesso livello
Senza attrezzi
- Affondo bulgaro Più difficile
Risposte rapide
Affondo all'indietro con rotazione al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Spalle anteriori 5/10, Addominali 5/10, Femorali 3/10.
Affondo all'indietro con rotazione al landmine: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Affondo all'indietro con rotazione al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro con rotazione al landmine: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo in avanti con manubri e lento avanti, Step-up su box a una gamba. Senza attrezzi: Affondo bulgaro.
