랜드마인 로테이션 리버스 런지 하는 법
- 양손으로 바의 위쪽 끝을 잡고 머리 높이에서 들어 주세요.
- 런지 자세로 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 내리세요.
- 몸통을 회전하며 바를 앞쪽 무릎 옆으로 내리세요.
- 바를 들어 올리며 일어나고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랜드마인 바의 위쪽 끝을 양손으로 잡고, 한 손을 다른 손 위에 포개 머리 높이에서 들어 주세요.
- 발을 골반 너비로 두고 몸통을 곧게 세우세요.
- 한 발을 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 내려가면서 몸통을 회전하고, 바를 호를 그리며 앞쪽 무릎 옆으로 내리세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어서며 바를 다시 머리 높이까지 들어 올리세요.
- 뒷발을 앞발 옆으로 가져온 다음, 반대쪽 다리를 뒤로 내디디세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 팔로만 바를 움직이기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통으로 회전하기
- 최저점 통제하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스 같은 수준
- 한 다리 스텝업 같은 수준
장비 없이
- 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
자주 묻는 질문
랜드마인 로테이션 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 복직근 5/10, 햄스트링 3/10.
랜드마인 로테이션 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
랜드마인 로테이션 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랜드마인 로테이션 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스, 한 다리 스텝업. 장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트.
