Dönüşlü Landmine Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dönüşlü Landmine Geriye Lunge nasıl yapılır

Barın üst ucunu baş hizasında iki elinle tut.
Geriye lunge yap ve arkadaki dizini yere yaklaştır.
Dönerek barı öndeki dizinin yanına indir.
İterek ayağa kalk, barı kaldır ve bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Landmine barının üst ucunu baş hizasında, bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle tutarak ayakta dur.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve gövdeni dik tut.
Bir ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Alçalırken gövdeni döndür ve barı yay çizerek öndeki dizinin yanına indir.
Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağından güç alarak ayağa kalk ve barı yeniden baş hizasına kaldır.
Arkadaki ayağını öndekinin yanına getir, ardından diğer bacağınla geriye adım at.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Barı yalnızca kollarla hareket ettirmek
Bel bölgesini yuvarlamak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Diz ayakla aynı yöne baksın
Gövdeni döndür
Alt noktayı kontrol et

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Lunge Baş Üstü Press Aynı seviye
Tek Bacak Step-Up Aynı seviye

Ekipmansız

Bulgar Split Squat Daha zor

Kısa cevaplar

Dönüşlü Landmine Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Ön Omuz 5/10, Karın 5/10, Hamstring 3/10.

Dönüşlü Landmine Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Dönüşlü Landmine Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.