Зворотний випад із поворотом у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із поворотом у лендмайні

Тримай верхній кінець грифа обома руками на рівні голови.
Зроби крок назад у випад, коліно задньої ноги майже біля підлоги.
Поверни корпус і опусти гриф до коліна передньої ноги.
Підведися, підніми гриф і зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, тримаючи верхній кінець грифа лендмайна обома руками на рівні голови, поклавши одну кисть поверх іншої.
Постав стопи приблизно на ширині таза й тримай корпус вертикально.
Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Під час опускання поверни корпус і по дузі опусти гриф до коліна передньої ноги.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб підвестися, і підніми гриф назад до рівня голови.
Підстав задню ногу до передньої, а потім зроби крок назад іншою ногою.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Рух грифа лише руками
Округлення попереку

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Коліно дивиться туди, куди стопа
Повертайся корпусом
Контролюй нижню точку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Випад із жимом гантелей над головою Той самий рівень
Крокування на тумбу на одній нозі Той самий рівень

Без обладнання

Болгарські випади Складніше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із поворотом у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10, Задня поверхня стегна 3/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із поворотом у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із поворотом у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.