Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine”
- Trzymaj oburącz koniec gryfu na wysokości głowy.
- Cofnij nogę do wykroku, z tylnym kolanem blisko podłoża.
- Obróć tułów i opuść gryf obok przedniego kolana.
- Odepchnij się, unieś gryf i zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań, trzymając oburącz koniec gryfu landmine na wysokości głowy, z jedną dłonią nad drugą.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Cofnij jedną nogę i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
- Podczas schodzenia obróć tułów i poprowadź gryf po łuku w dół, obok przedniego kolana.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wstać, i unieś gryf z powrotem na wysokość głowy.
- Dostaw tylną stopę do przedniej, a następnie cofnij drugą nogę.
Częste błędy
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Poruszanie gryfem wyłącznie ramionami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Obracaj tułów
- Kontroluj dolną fazę ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę Ten sam poziom
- Wejście na skrzynię na jednej nodze Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Bułgarski przysiad dzielony Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10, Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?
Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.
