Cómo hacer Zancada hacia atrás con rotación en landmine
- Sujeta con ambas manos el extremo superior de la barra a la altura de la cabeza.
- Da un paso atrás para hacer una zancada, con la rodilla trasera cerca del suelo.
- Gira y lleva la barra junto a la rodilla delantera.
- Empuja para subir, eleva la barra y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie sujetando con ambas manos el extremo superior de una barra landmine, con una mano sobre la otra y a la altura de la cabeza.
- Mantén los pies aproximadamente al ancho de las caderas y el torso erguido.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mientras bajas, gira el torso y lleva la barra en arco hasta situarla junto a la rodilla delantera.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y eleva de nuevo la barra hasta la altura de la cabeza.
- Lleva el pie trasero junto al delantero y después da un paso atrás con la otra pierna.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Mover la barra solo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Gira con el torso
- Controla la posición baja
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza Mismo nivel
- Subida al cajón a una pierna Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 5/10, Isquiotibiales 3/10.
Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara.
