Comment faire l’exercice Élévation latérale au landmine
- Tiens-toi à côté du landmine, les pieds écartés naturellement, avec l'extrémité de la barre devant la hanche opposée.
- Garde le torse droit, le coude légèrement fléchi et les épaules au même niveau.
- Monte la barre sur le côté en gardant le poignet sous le coude.
- Monte la barre jusqu'à ce que la main arrive environ à hauteur de la tête, puis redescends-la lentement.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi à côté du landmine, l'extrémité de la barre dans une main et les pieds écartés confortablement.
- Tiens l'extrémité de la barre devant la hanche opposée, le bras croisé devant le torse, avec une légère flexion du coude et le torse droit.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau avant de commencer l'élévation latérale.
- Monte la barre vers l'extérieur et vers le haut, en gardant le poignet sous le coude pendant que la barre décrit un arc.
- Monte jusqu'à ce que la main arrive environ à hauteur de la tête, sans hausser les épaules ni te pencher de l'autre côté.
- Redescends la barre en suivant le même chemin jusqu'à ce qu'elle revienne devant la hanche opposée.
- Termine toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Se pencher à l'opposé de la barre
- Hausser les épaules en haut
- En faire une élévation frontale
- Trop plier le coude
- Partir avec de l'élan en bas
Conseils de technique
- Poignet sous le coude
- Épaules au même niveau
- Main à hauteur de la tête
- Reste droit
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Élévation latérale à la poulie Plus facile
Haltères
- Élévation latérale assise avec haltères Plus facile
Élastiques
- Élévation latérale à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation latérale à la machine
- Plus facile Élévation latérale avec haltères
- Cet exercice Élévation latérale au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation latérale avec haltères.
Réponses rapides
Élévation latérale au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Abdos 2/10.
Élévation latérale au landmine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation latérale au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation latérale au landmine : par quoi le remplacer ?
Poulie : Élévation latérale à la poulie. Haltères : Élévation latérale assise avec haltères. Élastiques : Élévation latérale à l'élastique.
Élévation latérale au landmine : quelle version est plus facile ?
Élévation latérale avec haltères (Débutant), Élévation latérale à la machine (Débutant).
