Como fazer Elevação lateral no landmine
- Fique ao lado do landmine, com os pés em uma posição confortável, segurando a extremidade da barra à frente do quadril oposto.
- Mantenha o tronco ereto, com uma leve flexão no cotovelo e os ombros nivelados.
- Eleve a barra para o lado, mantendo o punho abaixo do cotovelo.
- Eleve a barra até a mão chegar aproximadamente à altura da cabeça e depois desça devagar.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de pé ao lado do landmine com a ponta da barra em uma mão e os pés afastados de forma confortável.
- Segure a extremidade da barra à frente do quadril oposto, com o braço cruzado à frente do corpo, o cotovelo levemente flexionado e o tronco ereto.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados antes de iniciar a elevação lateral.
- Eleve a barra para fora e para cima, mantendo o punho abaixo do cotovelo enquanto a barra sobe em arco.
- Eleve a barra até a mão chegar aproximadamente à altura da cabeça, sem encolher os ombros nem inclinar o tronco para o lado oposto.
- Desça a barra pelo mesmo caminho até ela voltar à frente do quadril oposto.
- Termine todas as repetições com um braço e depois troque de lado.
Erros comuns
- Inclinar-se para longe da barra
- Encolher os ombros no topo
- Transformar em elevação frontal
- Dobrar demais o cotovelo
- Subir com impulso lá de baixo
Dicas de técnica
- Punho abaixo do cotovelo
- Ombros nivelados
- Eleve a mão até a altura da cabeça
- Fique ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Elevação lateral na polia Mais fácil
Halteres
- Elevação lateral com halteres sentado Mais fácil
Faixas elásticas
- Elevação lateral com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral na máquina
- Mais fácil Elevação lateral com halteres
- Este exercício Elevação lateral no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com halteres.
Respostas rápidas
Elevação lateral no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Abdômen 2/10.
Elevação lateral no landmine: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação lateral no landmine: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral no landmine: com o que substituir?
Polia: Elevação lateral na polia. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado. Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica.
Elevação lateral no landmine: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com halteres (Iniciante), Elevação lateral na máquina (Iniciante).
