Як виконувати Підйом руки вбік на важільному упорі
- Стань збоку від важільного упора, постав стопи зручно й тримай кінець грифа перед тазом із протилежного боку.
- Тримай корпус вертикально, лікоть злегка зігнутий, плечі на одному рівні.
- Піднімай гриф убік, тримаючи зап'ястя нижче ліктя.
- Піднімай гриф, доки кисть не досягне приблизно рівня голови, потім повільно опусти його.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань збоку від важільного упора, візьми кінець грифа однією рукою й постав стопи зручно нарізно.
- Тримай кінець грифа перед тазом із протилежного боку, рука поперек корпусу, лікоть злегка зігнутий, корпус вертикальний.
- Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні до початку підйому.
- Піднімай гриф убік і вгору, тримаючи зап'ястя нижче ліктя, поки гриф іде по дузі.
- Піднімай гриф, доки кисть не досягне приблизно рівня голови, не піднімаючи плече й не відхиляючись убік.
- Опускай гриф тією самою траєкторією, доки він не повернеться до таза з протилежного боку.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Нахил убік від грифа
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Перетворення на підйом перед собою
- Надто сильне згинання ліктя
- Розгойдування з нижньої точки
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктя
- Плечі на одному рівні
- Піднімай кисть до рівня голови
- Тримай корпус вертикально
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом рук убік у тренажері
- Легше Підйом гантелей убік
- Ця вправа Підйом руки вбік на важільному упорі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом руки вбік на важільному упорі»?
Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Прес 2/10.
Коли робити вправу «Підйом руки вбік на важільному упорі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом руки вбік на важільному упорі»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом руки вбік на важільному упорі»?
Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці. Гантелі: Підйом гантелей убік сидячи. Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Підйом руки вбік на важільному упорі»?
Підйом гантелей убік (Початківець), Підйом рук убік у тренажері (Початківець).
